Entrenamientos

Muchas personas, entre las que me incluyo, al comienzo de haberse mentalizado a realizar una Maratón se enfrentan a un reto: ¿Cómo me preparo? y tras esta duda aparecen cientos de ellas como por ejemplo: ¿Qué zapatillas utilizar?, suplementos nutricionales ¿Sí o no?, barritas energéticas, bebidas isotónicas, alimentación, ritmos de entrenamientos, ¿Series o Farlecks? y un largo etc... así como también el hecho de que ha de tener el cuenta, que aunque parezca obvio no lo es tanto, estar en una determinada forma física puesto que para afrontar esta prueba ser recomienda al menos llevar más de un año corriendo con asiduidad y, no presentar una patología que te pueda impedir dicha práctica siendo siempre recomendable pasar un examen médico como chequeo previo para poder prevenir así cardiopatías o lesiones, (Pruebas de esfuerzo, electrocardiogramas...)


No pretendo proveer al lector de un entrenamiento específico para que afronte la preparación de cara a la Maratón, ya que por una parte no tengo ni experiencia en la distancia ni conocimientos en la materia, sino que más bien intentaré enumerar las posibilidades, necesidades y requerimiento que deben tener en mi opinión un plan de entrenamiento completo, tras haber estado buscando, comparando y preguntando a personas con dilatada experiencia en el mundo de los 42k y pico. Claro está que estas nociones son para aquellas personas que pretendan entrenar por su cuenta y que no dispongan del recurso de un entrenador o un plan ajustado a su rendimiento, que bajo mi punto de vista, es lo correcto y adecuado para optimizar el esfuerzo y tener grandes probabilidades de superar nuestro objetivo, ya sea terminar, sub 3:30h o sub 3:00h.

Por citar un ejemplo podemos echar un vistazo al plan para bajar de 3:30h propuesto por Runner´s world,
Semanas: 12.
Primera Semana
Martes: 60 min Ritmo suave + gim
Miércoles: 25 min + 2x7Cuestas (40m) Rec andando, + 1x200m en llano después de cada grupo + 15 min
Viernes: 60 min +gim+ 2 rectas
Domingo: 90 min progresivos.
Esta sería la primera semana, yo desde mi desconocimiento me plantearía, rectas, bien, ¿A que ritmo? ¿En progresión?... o Gimnasio ¿Ejercicios? ¿Pliométricos o excentricos? ¿Pesas? y un largo etc.

Tras leer un entrenamiento de Rosa en el blog Correr definitivamente no es de cobardes, me di cuenta  que tras varias semanas de haber comenzado la preparación, necesitaba orientación para entrenar adecuadamente ya que no nos engañemos una maratón no se parece nada a un 10k, me refiero al entreno, encontrando dicha orientación en mi actual entrenador, el cual todo sea dicho me sufre con paciencia.
Para afrontar una Maratón con ciertas garantías he observado varias cosas, entre ellas que un entrenamiento se divide en varias fases (Fuerza, carga, acumulación de km...) y que la manera de afrontar las semanas varían en función de en la fase donde nos encontremos, primando tanto unos ejercicios, como un volumen de kms semanales en cada uno de ellos, y no sólo esto, sino que también y dependiendo de la idiosincrasia de cada corredor este plan se ha de ajustar a cada uno, por ejemplo teniendo en cuenta; su ritmo cardíaco, pulsaciones máximas, y capacidades a mejorar; resistencia, velocidad, técnica... Que no sólo es correr, sino que en los días de descanso activo es recomendable hacer otra actividad como natación o bicicleta, que es muy recomendable hacer pilates para fortalecer el core, tener sesiones de calidad en la semana (Series de velocidad, resistencia a la velocidad, farlecks, piramidales...), que se ha de cuidar el estado de las zapas así como el terreno donde entrenamos, la importancia del calentamiento y enfriamiento, masajes de descarga muscular y estiramientos
Como veis para integrar todos estos apartados que acabo de enumerar (y más que no) en un buen entrenamiento no se puede salir a correr a lo loco y "bueno, como me hecho alguna popular que otra me lanzo a la Maratón".
Por tanto tener mucho ojo como os planteáis este reto para poder conseguirlo y lo más importante para que sea seguro ya que seguramente a nadie le gustará terminar en la U.V.I. como desgraciadamente ha ocurrido este fin de semana en la Behovia-San Sebastian.
En sucesivos post analizaré aspectos que considero vitales de cara a la preparación tanto en el plano físico como mental (no menos importante) de cara a finalizar con garantías de éxito esta mítica prueba.
Os dejo un par de planes de entrenamiento como orientación, personalmente me quedo con el de foroatletismo.
Plan nivel intermedio de foroatletismo
Plan de "El Atleta"